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なぜ走るの??ランニングをする上で大切な〇〇のリカバリー方法

来年2020年には、いよいよ【東京オリンピック】がやってきます!!
スポーツというものの興味が高まっている現在、気軽に始めることが出来る『マラソン』もさらに人気になってきています!!
今回は、『走る』という事に目を向けて行きたいと思います。

『走る』はなぜするの??

誰しもが、学校の授業での持久走や、ご自身でランニングをしてダイエットや運動不足解消などの目的で『走る』をしたことが有るのではないでしょうか?
ダイエットや運動不足解消だけでなく、走って汗をかくことで気持ちもすっきりとリフレッシュにもなりますね。
しかし、それと同時に『痛み』を感じたことが有る方も非常に多くいらっしゃるのではないでしょうか。
『痛み』を感じると、それだけでもう嫌になるし、このまま続けていいのか?と不安にもなりますよね…。

あなたの『走る』の目的は何ですか?

『痛い』はなぜ起きるのか?

以前書いた~O脚~も大きな原因の1つになります。
着地をした際に、足首・膝・股関節が正しい位置関係で踏めているかどうか。
もっと言えば、骨盤・背骨・肩甲骨や頭の位置など、全てが関係してきます。

その中で、どこに『痛み』が出るかは、その方のクセや繰り返し行う動作など、あらゆる原因が考えられます。
~立ち方~ ~座り方~
その事については、今後1つずつお話して行きたいと思います。

その中でも多く見られる『硬さ』についてお話して行きます。

自分の硬さはどのくらい??

まず皆さん、足を全部閉じて前屈をしてみましょう。
勢いは付けず、ゆっくりと体を倒し、膝が曲がらない様にどこまで倒す事が出来ますか??
床に指先は付きますか?掌まで付きますか??
または、全く付く気配がありませんか??
どこが伸びますか??

この硬さが、『痛み』の大きな原因になっている可能性が非常に高いです。

特に、「第二の心臓」と呼ばれる『ふくらはぎ』
足がつる!こむら返りが起きる!足がパンパンに浮腫む!など、多くがこのふくらはぎを中心に起きるのではないでしょうか??
ランニングで言えば、足首が痛い・膝が痛い・肉離れ・シンスプリントと言った障害も、ふくらはぎ周辺のものになりますね。

自分の体を支える柱として、常に負担が掛かっている筋肉の1つです。

それだけでなく、もし姿勢が崩れていたら?更に大きな負担が掛かり、それは疲れやすく硬くなりますよね??

 

自然に立った所から、体を真っ直ぐに保ったまま、前に体を傾けてみてください。
非常にふくらはぎに力が入るのを感じられるかと思います。

これが、姿勢が崩れていると、常にふくらはぎに負担が掛かっている可能性がある!という事です。

更にこの状態で『走る』事をしてしまうと、非常にダメージが大きくなります。
ランニングをすると、着地時に掛かる片足への負担は、体重の5〜6倍掛かると言われています。
例えば、体重が50kgの方ですと、250kg〜300kgもの重さが着地の瞬間に掛かるという事になります。
この数字を見るだけでも、体をしっかりと正しい状態にリカバリーしておかなければ、怪我をしてしまうという事は想像出来るのではないでしょうか??

ふくらはぎのストレッチ方法

日常生活を送るだけで、必ずと言っていいほど負担が掛かるふくらはぎ。毎日でもリカバリーをし、良い状態へと回復させてあげたい筋肉の1つです。

では実際に、どの様にしてリカバリーをして行けば良いのかを、今回は1つだけお伝えして行きます。

『リカバリーカーフ』

スタジオCarpe Diemでは、ストレッチポールのハーフポールを使用します。
しかし、1家に1セットある訳ではないので、他の方法でもお伝えして行きます。
(本当は1家に1セット欲しいくらい優秀です笑)

~ストレッチポールの別の使い方~

まずは、ストレッチポールを使うベーシックな方法。

壁や柱、椅子の背もたれやデスク、体が真っ直ぐの状態で支えられる所でしたらどこでも大丈夫。
※体が揺れたり、支える場所が低く、背中が曲がってしまうのはNG。

①ストレッチポールの山のてっぺんに、親指の付け根を乗せて行き、拳1個分の幅を取ります。
つま先は、0°〜15°が理想的と言われます。

②支えに捕まり、カカトから頭の先まで体を真っ直ぐに保ちながら、少し前傾になります。
③カカトを交互に踏み、下げた時に膝裏が広がる様に伸ばして行きます。

1セット90秒を目安に、ふくらはぎの状態や硬さに合わせ、1〜3セット行って行きます。
(セット間は30秒ほど休んでから、次のセットに移行しましょう。)

3セット行ってから、改めて前屈をしてみてください。

先程やった前屈と比べて、倒しやすさ・突っ張り、硬さはいかがでしょうか??
少しスムーズに動く事が出来るのではないでしょうか?
歩いてみて下さい。
足が軽く感じませんか??スムーズに歩ける感覚がありませんか?
どんな感覚があるでしょうか。
初めの前屈で感じた『硬さ』が少し解消されたのではないでしょうか?

まずはカカトが床に付かなくても大丈夫です。
が、ポールを踏んでカカトを床に付けた時に、ちょうど足首の必要な関節可動域が確保する事が出来ます。
少しずつで構わないので、徐々にカカトを下げ、ふくらはぎの伸び・足首の柔軟性を高めて行きましょう。
(※やり過ぎは、逆に怪我の原因になります。時間・セット数等守って行なって下さい。)

それが、本来の正しいふくらはぎの状態にリカバリーをする事ができ、足がつる・浮腫む、またランニング時に起こりうる障害として、肉離れやシンスプリントと言った物の予防・リカバリーを行う事が出来ます。

どんな時にどこでやるの??

普段の生活の中でももちろん必要なリカバリーカーフ。
ランニングをされる方は特に、走る前のウォーミングアップ、走った後のクールダウン(←ちゃんと行っていますか?)どちらにも必ず入れて頂きたいものになります。
行う場所は、ランニング前後の屋外ならば、公園の階段や縁石、駐車場のパーキングブロックなど、段差がある所で行ってみてください。
※高さがあるので、カカトは地面に付かなくても大丈夫で、しっかりと伸びを感じてください。

ご自宅に帰ってきて、浮腫みを感じる方は、玄関の段差や階段を利用してみてください。
もちろん、ご自宅にハーフポールがあるのが一番理想的です!
※靴下やストッキングが滑る可能性がありますので、滑り止めや裸足で行ってみてください。

ぜひ、普段の生活・トレーニング・ランニングの前後・ストレッチの1つに加えて行ってみてください。
『走る』が楽になり、『痛い』のリカバリーのお手伝いになれたら嬉しいです。

詳しくは体験パーソナルトレーニングも行なっております。
お気軽にお問い合わせ下さい。

東京・三軒茶屋にあるパーソナルトレーニングスタジオ
Carpe Diem(カルペ ディエム)
リカバリートレーナー・本間 洋平

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